努力せずにやるべきことを習慣にする方法

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投稿者: TakumaN Library

努力せずにやるべきことを習慣にする方法として「Habit Chain(習慣の鎖)」と言われる方法がある。Habit Chainとは、行動Aがトリガーとなって行動Bをやる、そして行動Bがトリガーになって行動C・・・というように、やるべき行動を鎖のようにつなげて自動化してしまおうというテクニックである。例えば、筋トレを習慣にしたければ、トイレに入る前にスクワットを10回やるというように使うこともできる。

Habit Chainで重要なポイントは次の3つ。

1つ目は「イレギュラーな行動を挟まない」こと。普段はしないようなイレギュラーな行動をとると、Habit Chainが途切れてしまい、その後の行動が続かなくなってしまう。なので、前日の間に翌日にやるべきことをHabit Chainでつなぎ、関係のない行動を挟まないようにしよう。休憩はとってもいいが、あまり余計なことをせずに瞑想やただぼんやりしたりするようにしよう。

2つ目は「たくさんのことをやろうとしない」こと。習慣的な行動をあれもこれもと増やしすぎるとかえってうまくいかなくなるだけでなく、挫折してしまいやすくなる。まずは短時間かつ少ない工程で終えられるものから始めていき、少しずつ習慣の鎖を足していくようにしよう。また、Habit Chainを実践していくうえでうまく習慣にならない行動もでてくる。しかし、それは意思が弱いからうまくいかないのではなく、システム自体が悪い。うまくいかない行動はレベルを下げてみたり、行動自体を分解して小さくて簡単な行動にするとよい。

3つ目は「行動の終わりに注意する」こと。行動Aの終わりがそのまま行動Bのトリガーにならないとうまく機能しないので、とくに終わり方は工夫しなければならない。その行動が終わった時の感覚や場所を次のトリガーにすると繋がるようになる。また、このトリガーを明確に規定すれば規定するほど続きやすくなる。

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